ライター：田中 美咲

夜更かしした翌朝、鏡を見て「なんだか顔色が悪い」「肌がくすんで見える」と感じたことはありませんか。私自身、クリニック勤務時代に「スキンケアは頑張っているのに肌荒れが治らない」という相談を何度も受けてきました。よくよく話を聞いてみると、睡眠時間が4〜5時間という方が少なくなかったんですね。

今回は、睡眠と肌の関係について最新の研究を交えながらお話ししていきます。正直なところ、私も少し疲れている日が続いていて、睡眠の大切さを身をもって感じているところです。

睡眠不足が肌に与える影響は想像以上に深刻かもしれません

「寝不足は肌に悪い」とはよく聞きますが、具体的に何が起きているのか、意外と知られていないように思います。

2025年にCells誌で発表された研究では、睡眠不足がエストロゲン（女性ホルモンの一種）の体内リズムを乱し、肌のバリア機能の低下やコラーゲン合成の減少を引き起こす可能性が示されています。コラーゲンは肌のハリや弾力を支える重要なたんぱく質ですから、これが減ると肌のたるみやシワにつながりやすくなるわけですね。

ただし、この研究はあくまで特定の条件下での結果です。対象者の年齢や体質、生活環境が違えば、同じ結果が出るとは限りません。研究データはあくまで参考として、自分の肌で確認することが大切だと思っています。

睡眠の質が落ちると肌の色まで変わる？

クリニック勤務時代、「最近くすみが気になる」という相談も本当に多かったです。スキンケアを見直しても改善しない場合、睡眠の質が関係していることがありました。

Indian Dermatology Online Journalに掲載された研究によると、睡眠の質の低下は、メラノサイト（色素を作る細胞）の働きやホルモンバランス、炎症反応を通じて肌の色調に影響を与える可能性があるそうです。つまり、くすみやシミができやすくなる土台を作ってしまうかもしれないということですね。

でも正直なところ、肌のくすみには紫外線や摩擦、乾燥など他の要因も複雑に絡んでいます。睡眠だけを改善すればすべて解決、というわけではないのが難しいところです。

10年分のデータが示す睡眠と肌の関係

ARC Journal of Dermatologyに掲載された2025年のレビュー研究では、2015年から2025年までの10年間に発表された睡眠と肌に関するデータが分析されています。不眠症や睡眠時無呼吸症候群、体内リズムの乱れといった睡眠障害が、肌トラブルと関連している可能性が指摘されていました。

興味深いのは、この研究で「睡眠の問題が皮膚科の診療ガイドラインではまだ十分に扱われていない」と述べられている点です。現場で見ていると、肌荒れの原因を製品や成分だけに求めて、生活習慣を見落としているケースは確かに多いように感じます。

現場でよく見た「睡眠と肌荒れ」のパターン

私がクリニックで相談を受けていた頃、こんなケースがありました。30代の女性で、何を使っても大人ニキビが治らないという方。詳しく聞くと、仕事が忙しく毎晩0時過ぎまでスマホで作業をしていて、朝は6時起き。睡眠時間は5時間ほどでした。

スキンケアの見直しと並行して、寝る1時間前にはスマホを置くことを提案したところ、2ヶ月ほどで肌の調子が落ち着いてきたとのことでした。もちろん、これが全員に当てはまるわけではありませんが、寝る直前のスマホは肌の大敵だと改めて感じた出来事です。ブルーライトの影響に加えて、睡眠の質そのものが下がってしまいますからね。

今日からできる睡眠の質を上げる5つの習慣

研究データを踏まえつつ、私自身の経験も含めて、取り入れやすい習慣をお伝えしますね。

• 就寝1時間前にはスマホ・PCを離す：ブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑えるといわれています。難しければ、せめてナイトモードに切り替えてみてください。
• 寝室の温度と湿度を整える：室温は18〜22度、湿度は50〜60%が目安です。乾燥した部屋で寝ると、肌の水分も奪われやすくなります。
• カフェインは午後3時までに：カフェインの効果は個人差がありますが、6〜8時間残るという説もあります。夕方のコーヒーが睡眠に影響している方は意外と多いです。
• 毎日同じ時間に起きる：休日に寝だめしたい気持ちはわかりますが、体内リズムを乱す原因になります。起床時間を揃えるだけでも、睡眠の質が安定しやすくなります。
• 寝る前の軽いストレッチ：激しい運動は逆効果ですが、軽いストレッチは体の緊張をほぐして入眠しやすくなります。

全部を一度にやろうとすると続かないので、まずは1つだけ試してみてください。私自身、最初は「寝る前スマホをやめる」だけから始めました。

まとめ

睡眠不足や睡眠の質の低下は、肌のバリア機能やコラーゲン合成、さらには肌の色調にまで影響を与える可能性があることが、複数の研究で示されています。ただ、研究によって対象者や条件が異なるため、「これが絶対」とは言い切れない部分もあります。

高価なスキンケアアイテムを揃える前に、まずは毎日の睡眠を見直してみるのも一つの方法かもしれません。私も正直、疲れているときほど夜更かししがちなのですが、肌の調子が落ちるとやっぱり睡眠だったな、と反省することが多いです。

スキンケアの効果には個人差がありますし、睡眠だけですべてが解決するわけでもありません。でも、今日からできる小さな習慣の積み重ねが、数ヶ月後の肌に違いを生むこともあります。無理のない範囲で、できることから試してみてくださいね。